Sich am Ende des Tages ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um wieder in den Körper zu kommen und es sich vor dem Schlafengehen gemütlich zu machen, ist wichtig, um sich am Ende eines anstrengenden Tages zu entspannen. Machen Sie sich bereit, sich in Ihrem Körper wohler zu fühlen – mit diesen Yogahaltungen, die Ihnen beim Einschlafen helfen und Sie in einen erholsamen Schlaf versetzen.
Katzen- und Kuh-Stellung (Marjaryasana und Bitilasana)
Rollen Sie sich nach vorne auf Hände und Knie. Für die Katzenhaltung atmen Sie aus, während Sie den Scheitel des Kopfes und das Steißbein zum Boden neigen, die Wirbelsäule in eine C-Kurve biegen und die Schulterblätter auseinander ziehen.
Atmen Sie in die Kuhstellung ein, indem Sie den Scheitel und das Steißbein nach oben zur Decke bringen und den unteren Rücken aushöhlen. Fließen Sie zwischen diesen beiden Haltungen hin und her, so lange Sie möchten. Bewegen Sie sich mit dem Muster Ihres Ein- und Ausatmens und spüren Sie, wie Sie zwischen jedem Wirbel Platz schaffen und Ihre Wirbelsäule lockern.
Sitzend nach vorne klappen
Die sitzende Vorwärtsbeuge ermöglicht es dem Geist, zur Ruhe zu kommen, und dem Körper, sich zu dehnen. Sie löst sanft die Verspannungen in den Kniesehnen und im unteren Rücken.
Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor Sie. Entspannen Sie die Beine, beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie sanft Ihre Zehen aus.
Sitzender Grätschsitz
Wenn Sie von der sitzenden Vorwärtsbeuge zur Grätsche übergehen, arbeiten Sie weiter an der Öffnung der Kniesehnen und entspannen gleichzeitig die chronisch angespannten Leistenmuskeln. Das funktioniert aber nur, wenn Sie tief durchatmen! Sie werden keine Spannungen abbauen, wenn Sie sich verkrampfen und sich auf das Unbehagen konzentrieren. Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen hin. Führen Sie die Hände nach vorne und falten Sie den Oberkörper.
Mit den Beinen an der Wand
Legen Sie die Füße hoch. Das ist perfekt, wenn man den ganzen Tag auf den Beinen war. Es bringt viele Vorteile mit sich, wie die Verbesserung des Kreislaufs und des Lymphflusses. Sie können die “Legs up the Wall Pose” auch ohne das Bolster und mit weiter von der Wand entfernten Hüften üben. Sie können auch die Füße weiter auseinander fallen lassen, um die inneren Oberschenkel zu dehnen. Wie kommt man also dorthin? Legen Sie sich zunächst auf die Seite und bringen Sie Ihre Hüfte nahe an die Wand. Beugen Sie die Knie und rollen Sie sich dann auf den Rücken. Drücken Sie sich gegen die Wand, um die Hüfte anzuheben, und schieben Sie die Nackenrolle unter den unteren Rücken.
Brücke
In dieser Haltung können Sie sich Ihres Raumes und Ihres Atemmusters bewusster werden, während sich die Spannung in Brust und Schultern vor einer langen Nachtruhe lösen kann. Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie, und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen und so nah sein, dass Sie Ihre Fersen berühren können. Während Sie Ihre Füße durchdrücken, heben Sie sanft Ihre Hüften an. Drücken Sie in die Oberarme, um vorne in der Brust Platz zu schaffen.
Wirbelsäulendrehung im Liegen
Diese letzte Pose hilft, Nacken- und Schulterverspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern.
Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie beide Knie zur Brust. Strecken Sie die Arme weit aus, und ziehen Sie die Knie sanft nach rechts. Ruhen Sie hier 10 langsame Atemzüge lang, dann wechseln Sie die Seite.
