Уделить несколько минут в конце дня, чтобы вернуться в свое тело и создать комфортные условия для сна, – это очень важно для расслабления в конце напряженного дня. Приготовьтесь почувствовать себя более комфортно в своем теле с помощью этих поз йоги, которые помогут вам заснуть и расслабиться, чтобы отлично выспаться.
Поза кошки и коровы (Марджарьясана и Битиласана)
Перекатитесь вперед на руки и колени. Для позы кошки выдохните, наклоняя макушку головы и копчик вниз к земле, выгибая позвоночник в С-образный изгиб и раздвигая лопатки.
Вдохните в позу коровы, поднимая макушку головы и копчик к потолку, выпячивая нижнюю часть спины. Чередуйте эти две позы так долго, как вам захочется, двигаясь в такт вдохам и выдохам и чувствуя, как вы освобождаете пространство между всеми позвонками и расслабляете позвоночник.
Складывание сидений вперед
Сидячее сгибание вперед позволяет уму успокоиться, а телу – вытянуться. Она мягко снимает напряжение в подколенных сухожилиях и нижней части спины.
Сядьте, вытянув прямые ноги перед собой. Расслабьте ноги, наклонитесь вперед и осторожно потянитесь к пальцам ног.
Сидячая стойка
Когда вы переходите из сидячего сгибания вперед в стойку, вы продолжаете работать над раскрытием подколенных сухожилий, одновременно расслабляя хронически напряженные мышцы паха. Но это работает только в том случае, если вы продолжаете глубоко дышать! Вы не сможете снять напряжение, если будете зажиматься и концентрироваться на дискомфорте. Сядьте, широко расставив ноги. Проведите руки вперед и согните туловище.
Ноги на стену
Поднимите ноги. Это идеальный вариант, если вы весь день провели на ногах. Он приносит много пользы, например, улучшает кровообращение и лимфоток. Вы можете практиковать позу “Ноги вверх по стене” без болстера, а также с бедрами, расположенными дальше от стены. Вы также можете развести ноги шире в стороны, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедер. Как же туда попасть? Начните с положения лежа на боку с болстером в пределах досягаемости, приблизьте бедра к стене. Согните колени, а затем перевернитесь на спину. Упритесь в стену, чтобы поднять бедра, и подложите болстер под поясницу.
Мост
Эта поза позволяет лучше осознать свое пространство и дыхание, а также снять напряжение в груди и плечах перед долгим сном. Лягте на спину. Согните колени и поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга. Ваши ноги должны стоять на полу ровно и достаточно близко, чтобы вы могли коснуться пятками пола. Нажимая на стопы, слегка приподнимите бедра. Нажмите на верхние руки, чтобы создать пространство в передней части груди.
Скручивание позвоночника в положении лежа
Эта заключительная поза поможет снять напряжение в шее и плечах и улучшить кровообращение.
Лежа на спине, подтяните оба колена к груди. Вытяните руки в стороны и плавно отведите колени вправо. Отдохните здесь в течение 10 медленных вдохов, затем поменяйте стороны.
